來訪者W因為失眠，每天晚上睡覺都很煎熬。
為了自己能夠睡好，她總是做足準備：提前1小時關掉手機，調整好臥室的光線和溫度，喝一杯熱牛奶，洗一個熱水澡……
11點準時躺到床上后，確實很有睡意，還舒舒服服地打了個哈欠，她有些高興地想著：“今天有些困了，應該可以早點睡著吧！”
結果這個想法就像打開了潘多拉魔盒，越想早點睡著就越睡不著，閉著眼睛，腦袋里卻總是閃過很多畫面，還時不時會問自己：“現(xiàn)在幾點了，怎么又失眠……”
一直折騰到凌晨2點，才迷迷糊糊地進入睡眠。
她對此感到困惑和焦慮：“我難道要一直熬下去嗎？失眠到底該怎么辦??？”
01 我們?yōu)槭裁磿撸?/strong>
月亮不睡你不睡，晚上睜眼白天累。
除了那些工作原因日夜顛倒的人，大部分想要優(yōu)質睡眠的人，在失眠時都會做出各種各樣的努力：在心里數(shù)綿羊（越數(shù)越精神）、聽催眠音樂（越聽越興奮）、使用香薰精油（越聞越頭疼）。
若是這些都不管用，就開始用一些“手段”迫使自己入睡，比如劇烈運動、喝酒、吃褪黑素和安眠藥，只希望自己能夠倒頭就睡。
為了睡覺做出了這么多努力，看了很多的文章，試了無數(shù)種方法，這些失眠人的孤單無助與痛苦，只有凌晨的夜最清楚。
據(jù)世界衛(wèi)生組織公布的最新數(shù)字顯示，全球近1/4的人受失眠困擾，每年近8.6億人患失眠抑郁障礙。我國有兩億失眠患者，成年人當中，有38%的人有睡眠障礙。
由環(huán)境改變（比如噪音、燥熱、光照）、生理因素（比如連續(xù)倒夜班）、生活遭遇不幸等引起的失眠，以及軀體疾病引起的單純“失眠癥”（比如大腦病變、慢性疼痛、夜尿癥），只占失眠病因的一小部分。主觀難以控制的多數(shù)失眠癥是由抑郁癥和焦慮癥引起的。
生活中很多的失眠是因為工作、學習、家庭、感情、人際等方面出現(xiàn)的原因所致。多數(shù)是因為自身存在情緒問題，精神緊張、壓力大、思慮過度、心事重重等引起的。有的人入睡前腦子里正在想著好多事情，丟不開，放不下，輾轉反側；有些人因為一次過失內疚自責，在腦子里重演過失事件，久久難眠。
很多人因晚上經(jīng)常失眠，還會對睡眠產(chǎn)生恐懼心理，擔心自己睡不著，并伴有焦慮、心慌、口干舌燥等癥狀。這就是常說的睡眠恐懼癥。這是一種強烈的心理暗示作用，就像“墨菲定律”一樣，越擔心就越會失眠。
02 如何判定自己是否失眠？
標準一：躺在床上超過30分鐘沒有睡著；
標準二：半夜老醒，醒來的次數(shù)超過兩三回；
標準三：天還沒亮就醒了，俗稱早醒；
標準四：夜夜做噩夢，噩夢的情節(jié)如同電視連續(xù)劇一樣。
如果只是偶爾睡不著覺或者睡得不好，但是第二天精力很充沛，情緒很愉快，上班不出錯，按照WHO的標準，這種情況不能診斷為失眠。
但如果出現(xiàn)了上述失眠癥狀，且連續(xù)兩周以上伴有頭暈漲痛、心慌心煩等癥狀，明顯影響工作、學習和社會活動時，就應求診。
03 關于睡眠的迷思
1，“褪黑素”真的有效果嗎？
我們腦中會產(chǎn)生一種催發(fā)困意的荷爾蒙，如果荷爾蒙分泌不足（受褪黑素水平不足影響），就不會覺得困。所以市場上推出了一系列以褪黑素為主、治療失眠的藥物。
但專家表示，不建議擅自服用褪黑素改善睡眠，其治療作用有限，且長期大量使用，身體會產(chǎn)生耐藥性（藥效減退，越吃越多）。
長期服用外源性褪黑素，還可能會導致自身分泌減少。當停用褪黑素時，自身分泌功能很可能無法恢復或只能恢復一部分，而對外源性褪黑素形成依賴，引起睡眠功能紊亂，還會導致內分泌系統(tǒng)紊亂，加重失眠癥狀。
2，睡眠“APP”？
現(xiàn)在有很多管理睡眠的APP，可以監(jiān)控我們睡眠時期的呼吸頻率、心跳脈搏，甚至可以記錄快速眼動期和深度睡眠時間，給我們的睡眠質量打分。
或許研發(fā)這些app的本意是好的，但是睡眠本是用于放松和恢復精力，現(xiàn)在卻變得像考試一樣被打分。
把睡眠當做一種任務去完成，這件事本身就會引發(fā)焦慮感。我們需要做的只是，讓睡覺這件事回歸身體最自然的感受就好了。
3，睡前飲酒能夠助眠？
人們常說，喝一兩杯酒能幫助睡眠。表面情況確實如此，酒有輕微的鎮(zhèn)定作用，所以對很多人來說一開始是能幫助入眠的。
但是酒精本身會對人體大腦神經(jīng)系統(tǒng)造成損害，攝入酒精之后，人體的交感神經(jīng)反而得不到休息，會導致血壓或者心跳下降。飲酒后的睡覺過程還會出現(xiàn)打鼾問題，有些人甚至會出現(xiàn)“呼吸暫?！薄?/p>
飲酒后第二天醒來，還通常會覺得很累，好像跟沒睡一樣。這其實是因為酒精會減少我們深度睡眠的時間，影響了睡眠質量。
04 失眠該怎么做？
其實，每個人都可能有短暫的失眠。搬入新家、碰到不開心的事或者考前緊張等都會引起暫時的睡眠障礙，但一般幾天后就會消失。
所以，一旦出現(xiàn)失眠，要用平和的心態(tài)對待它，不要恐慌，并告訴自己：既然睡不著覺不是自己主觀所能控制的，那么不妨跟它和平相處，允許自己有幾天失眠的現(xiàn)象。如果整天擔心失眠好不了，無形中跟它較勁，就非常容易促使睡眠障礙反復出現(xiàn)。
任何情緒都有發(fā)生、發(fā)展、高潮、下降和結束的階段。失眠也是一種情緒，只要不給它“能量”，不過分關注它，順其自然，這種情緒就會隨著時間的推移慢慢平靜，就像高興的事情不可能高興一輩子，痛苦也不會延續(xù)一生。越釋懷越容易放松，越放松越有助于睡眠。
如果只是突然遇到一些傷心事，造成短時間失眠，經(jīng)過自我心理調適很快就會好。但假如你的失眠已經(jīng)嚴重干擾到你正常的社會生活功能，且自己無法調整，建議去醫(yī)院咨詢醫(yī)生或尋求專業(yè)心理咨詢的幫助。
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